The extra mile | 8 Zaligheden Loop

P.A.H. Reus - Volders

Voetstappen in het zand,

en over de finish

Coverontwerp: Team Reus

ISBN:

Inleiding

Wat voor je ligt is een boekje waarvan de inhoud is ontsproten aan een ambitie van ongeveer 35 jaar geleden. Een ambitie die in de grond geslagen en vertrapt in de afgrond heeft gekeken en op de bodem van de put heeft gelegen maar desondanks in tact gebleven is. Een ambitie die dienst heeft

gedaan als reddingsboei en touwladder. Een ambitie die stabiliteit vond in een beker latte macchiato to go.

Wat een genade en vreugde dat Twee paar voetstappen tijdens the extra mile werden drie paar en vier paar.

Om allerlei redenen komt daar dan bijna nooit iets van terecht en verdwijnt de motivatie als het zijn van een topsporter een jeugddroom blijkt te zijn waar dat boek ook bijhoorde.

En dat is best wel jammer. Want, hoe inspirerend het verhaal van de winnaar ook kan zijn; het is niet onwaarschijnlijk dat het verhaal van de nummer 2735 bij een groot evenement nog veel inspirerender is.

Een mensenleven kenmerkt zich doorgaans door pieken en dalen die op het moment zelf aanleiding zijn om ze ooit aan het papier toe te vertrouwen. Echter, als de emotie van het moment verdwenen is verdwijnt vaak ook de motivatie om het daadwerkelijk te doen. Wij hebben dit wel gedaan en het

resultaat ligt voor je.

Tegen al die mensen die nog door schade en schande wijs moeten worden willen we zeggen: Je bent er al, je hoeft het alleen nog maar te doen!

Petra Reus-Volders

Certified Running Instructor

WIJ Binnen onze organisatie geldt: "As

for me and my household, we serve the Lord" en in de omgang met elkaar onderschrijven wij De Tien Geboden uit De Bijbel met daarbij de vet gedrukte opmerking dat in diezelfde Bijbel staat dat het niet aan ons mensen is om te oordelen en we dat dan ook proberen om dat niet te doen in de verwachting dat anderen dit ook niet richting ons doen.

Vanwege bovenstaande zul je bij ons geen verwijzingen naar new age praktijken als yoga aantreffen omdat wij de filosofie daarachter wel kennen maar niet onderschrijven. Een ademhalingsoefening is bij ons in beginsel precies dat.

Waarom deze vermelding? Dat komt aan de orde tijdens de eerste stelling die we bespreken:

STELLING: "TRAINEN ONDER BEGELEIDING IS BETER"

Voor wie zou het beter zijn en waarom is denk ik de vraag die je aan jezelf moet stellen. Een goed trainingsschema kun je zo

downloaden en elke plaatselijke atletiekvereniging heeft doorgaans wel een starten met hardlopen groep.....

STELLING: "VOLGEND JAAR LUKT HET WEL”

Na ernstig geblesseerd te zijn geweest was de eerste 5 km die ik daarna mocht lopen in wedstrijdverband was een (klein) wonder. Ik weet wat het is om heel graag te willen maar niet te kunnen en van daaruit beredeneerd ik het volgende:

"IK WIL 10 KM IN EEN UUR LOPEN WANT DAT MOET TOCH KUNNEN"

wel een starten met hardlopen groep.....

Voorbereiding

Verzeker jezelf ervan dat je gezond bent en in staat om inspanning te leveren. Deel je plannen met een arts/fysiotherapeut en begin pas als je groen licht krijgt.

Over kleding en schoenen

KLEDING: Hou het simpel en trek vooral iets aan dat lekker zit. Let erop dat het niet schuurt en ventileert. Katoen neemt zweet op maar voert het niet af dus dat is geen aanrader en sokken met naden gaan vroeg of laat schuren.

SCHOENEN: Over hardloopschoenen is veel geschreven en het is zeker nuttig dat je als beginnend hardloper aandacht besteed aan voor jou de juiste schoenen. Gaan rennen op je versleten gympen is geen goed idee maar je hoeft ook echt geen aanzienlijk bedrag neer te leggen. Je loopschoenen moeten passen en jou de juiste ondersteuning en demping bieden. Welke schoen dit bij jou doet kan iedere goede sportwinkel (of looptrainer) jou vertellen na een (doorgaans gratis) looppatroon analyse.

Samen of alleen

ALLEEN: Sommigen van ons lopen het liefst alleen en willen niet in een groep lopen. Die missen daardoor de begeleiding van een trainer en/of het gezelschap van anderen. Toch is dit voor velen een prima keuze omdat het gewoon beter bij ze past.

Een hardloopapp voor beginners is voor deze groep, in bijna alle gevallen, een (tijdelijke) aanrader om door die eerste en moeilijkste fase heen te komen.

SAMEN: In heel het land starten op verschillende momenten groepscursussen met als onderwerp “Beginnen met

hardlopen.” Iedere plaatselijke atletiekvereniging heeft wel een dergelijk initiatief. Voor iets meer persoonlijke begeleiding kun je ook op zoek gaan naar een zelfstandig gevestigde looptrainer. Ook deze bieden vaak, naast individuele trainingen, groepstrainingen aan.

Een combinatie van samen en alleen trainen is natuurlijk ook mogelijk en zeker ook aan te bevelen.

Dit boek richt zich echter op die grote groep mensen die zich niet meteen ergens wil aanmelden maar om uiteenlopende redenen (eerst)

zelf wil starten en heeft als doel dat ze dit succesvol doen.

Cross Training

We trainen voor 5 km en niet voor een (halve) marathon maar vooruitlopend op een dergelijke ambitie wil ik graag even kort ingaan op een, naar mijn mening, misverstand dat je heel veel trainingskilometers moet maken om een lange afstand te kunnen lopen.

Ja, de meeste van ons moeten er hard voor trainen en het is zeker zo dat je zelden ontkomt aan op regelmatige basis langere

duurlopen lopen als je ambities hebt aangaande wedstrijden over langere afstanden in combinatie met snellere tijden. Dit is omdat je gewrichten, spieren, pezen en banden zonder zorgvuldige opbouw een langere afstand niet aankunnen en een plotseling verhoogde belasting blessures in de hand werkt.

Wat alleen vaak vergeten wordt is dat die blessures bij veel mensen ook ontstaan als ze met regelmaat lange duurlopen lopen. Dit zijn vaak blessures die, al dan niet noodgedwongen, voortijdig een einde maken aan het beoefenen van

de sport

Er zijn trainers die menen dat je in aanloop naar een marathon met een interval van 2 weken respectievelijk 20, 25, 30 en 35 km zou moeten lopen als ideale voorbereiding. Voor sommigen zal dat prima werken maar wij bij TR zijn geen voorstander van in de maand voor een wedstrijd van 42.2 km een keer 30 en een keer 35 km lopen; Wij leggen in onze aanpak de nadruk op crosstraining, intervaltraining en aangaande de lange duurlopen: wedstrijdtraining. Hierover later nog een kleine toelichting. Maar eerst het belangrijkste: De basis!

Over warming up

en cooling down

WARMING UP

Grofweg heb je drie manieren om een warming up te doen. Niet, een statische en een dynamische variant.

NIET: Voor een heel klein select gezelschap is dit een prima optie maar je mag er met een gerust hart op vertrouwen dat jij en ik hier niet toe behoren.

STATISCH: Rek- en strekoefeningen worden stilstaand uitgevoerd. Een

positief effect met betrekking tot het voorkomen van blessures en spierpijn is nog niet aangetoond.

DYNAMISCH: Van een dynamische warming up zijn de voordelen wél vastgesteld en wij geven hier dan ook de voorkeur aan.

COOLING DOWN

De minimale cooling down bestaat uit rustig wandelen totdat je ademhaling en hartslag niet meer verhoogd zijn.

Over onze core

Onze “core” omvat Rug- buik- bil- en heupspieren. Een sterke core, goede

balans en gecontroleerde ademhaling kunnen blessures voorkomen en prestaties verbeteren. In het kader hiervan kun je daarom niet snel genoeg vertrouwd raken met oefeningen die deze zaken bevorderen en we nemen ze dan ook mee in onze basisoefeningen voor en na de hoofdmoot van iedere training.

Over het trainingsschema

Het trainingsschema kent 3 fasen en bevat in de basis wekelijks drie trainingen.

FASE 1: WEEK 01 T/M 05

Een rustige opbouwfase waarbij de nadruk ligt op regelmatig bewegen en rustig korte stukjes hardlopen.

FASE 2: WEEK 06 T/M 09

Het louter wandelen wordt vervangen door een tweede training waarbij rustig hard wordt gelopen.

FASE 3: WEEK 10 T/M 13

De gelegde basis wordt uitgebouwd waarbij we steeds minder wandelen en langere stukken hardlopen totdat we dit relatief makkelijk een half uur op een rustig tempo vol kunnen houden.

Onze basisoefeningen

We starten onze trainingen met een set van vijf eenvoudige oefeningen vergezeld van het advies om deze niet lichtzinnig ter zijde te schuiven maar rustig en consequent uit te voeren alvorens te starten met de hoofdmoot van een training. We doen achtereenvolgens:

Een ademhalingsoefening;
Een balansoefening;
Een dynamische loopoefening en
Twee krachtoefeningen

Ademhalingsoefening: Gewoon

rustig in- en uitademen

Een eenvoudige oefening om rustig te worden en je hartslag naar beneden te brengen voordat je begint met trainen opdat je ontspannen kunt starten en niet gejaagd start

Ga ontspannen staan. Adem rustig en niet te diep in door je neus en vervolgens weer rustig uit door je neus. Pauzeer totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen. Herhaal dit vijf keer.

2 Staan op 1 been

Simpel maar doeltreffend

Een rechtopstaande houding is de

uitgangspositie. Het is belangrijk om deze rechte houding aan te houden tijdens de evenwichtsoefening.

Ga op 1 been staan opdat het lichaamsgewicht wordt verplaatst naar het staande been op de grond en probeer dit 5 seconden vol te houden zonder te wiebelen. Doe dit afwisselend voor ieder been 5 keer.

Wandelen en huppelen

Wandel een minuut en huppel vervolgens 10 seconden. Daarna wandel je 10 seconden en huppel je 10 seconden. Dit herhaal je vijf keer en je sluit af met een minuut wandelen.

Squatten

De squat versterkt voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren. Dat komt goed uit want dit zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers en wanneer deze sterk zijn loop je minder kans geblesseerd te raken. Daarnaast vereist een juist uitgevoerde squat een zekere mate van beweeglijkheid die ervoor kan zorgen dat je efficiënter loopt. Zet je voeten net iets breder dan heupbreedte, de tenen iets naar buiten wijzend. De armen zijn gebogen en gekruist voor de borst, de handen tegen de borst

gedrukt voor de balans. Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en buig vervolgens de knieën alsof je op een onzichtbare kruk gaat zitten. Je rug blijft recht en je gewicht drukt grotendeels op je hielen. Kom terug omhoog naar de startpositie door vooral je vooral je bilspieren te gebruiken. Doe dit 50 keer met na elke set van 10 een korte pauze.

Krachtoefening 2

Begin staande met je rug tegen de muur. Zet je voeten iets naar voren, een klein beetje uit elkaar. Buig je

knieën en heupen in een hoek van 90 graden en kantel je bekken (navel in, onderrug tegen muur). Ontspan je schouders. Blijf maximaal 30 seconden en maximaal 1 minuut zitten. Doe dit na een korte pauze nog een keer (maximaal 5 herhalingen).

Let op: Dergelijke oefeningen moet wel goed uitgevoerd worden omdat ze anders blessures op kunnen leveren in plaats van voorkomen. Besteed dus aandacht aan een juiste uitvoering en vraag bij twijfel advies aan een professional.

Sluit de warming up af met de ademhalingsoefening waar we mee

begonnen en begin rustig aan de hoofdmoot van de training.

DE HOOFDMOOT VAN TRAINING 1:

De wandeltraining is in de eerste fase een hele belangrijke. Sla deze niet lichtzinnig over en laat je niet verleiden om tijdens deze training hard te lopen. Wandel actief, zonder te slenteren. Buiten wandelen heeft de voorkeur maar als dit niet mogelijk is dan is de loopband een alternatief. Is die ook niet voorhanden en laat het weer het niet toe om naar buiten te gaan dan kun je bijvoorbeeld een leuk muziekje opzetten en een half uurtje een in huis lopen.

Het gaat erom dat je een loopbeweging maakt;

zwemmen of fietsen is voor deze training niet geschikt als alternatief, er moet (op de plaats) “gelopen” worden. En mocht er een trap in de buurt zijn dan kun je die ook een paar keer rustig op en af lopen.

DE HOOFDMOOT VAN TRAINING 2

In de eerste fase is dit de enige hardlooptraining van de week. We wisselen stukjes hardlopen af met stukjes wandelen waarbij de stukken wandelen steeds korter, en de stukken hardlopen steeds langer,

worden.

In fase 2 wordt training 1 in plaats van een wandeltraining vervangen door een looptraining en leren we wennen aan twee looptrainingen per week.

DE HOOFDMOOT VAN TRAINING 3

Deze training heeft als primair doel om te zorgen dat er minimaal drie keer in de week een inspanning wordt geleverd die voor conditieverbetering zorgt. Als je iedere dag 20 km zonder trapondersteuning naar je werk fietst dan kun je hem missen. Heb je

een sportschoolabonnement en besteed je minimaal een uur aan een combinatie van krachttraining en cardio, of doe je voor deze tijdsduur aan aquasporten, dan volstaat dit ook.